引子:
日落是我第二次马拉松,人生第一次是在京都跑的,花了5小时26分,事后一个朋友告诉我,像我这个年龄,成绩应该在5小时以内,查了维基百科后发现,美国马拉松平均速度在4个多小时,这激起了我想要赶上平均水平的愿望 (后来和跑友交流,发现在新加坡跑进5小时就已经好于平均值了,新加坡又热又潮湿,来这里跑一般成绩都会下降一截,另外美国的成绩有被波士顿这样的专业马拉松拉高的嫌疑,我厚颜无耻地深表认同)

准备:
这次跑马拉松我是做了不少准备的,除了特别忙的几周,每周基本上都训练了。一开始每周跑两次,后来每周跑三次,而且从有经验的人那里学到很多关于跑步的知识,训练也变得比较科学。每周训练会分三种方式来跑,周二是 Interval run (间隙跑), 训练速度; 周四 Tempo run (匀速跑) 优化身体在无氧情况下能量转换能力; 周六 Long run (长跑)训练耐力。因为平时比较忙,这种训练量是我可以承担的极限,但也是提高成绩最起码的要求。运用科学训练方法后,感觉的确有进步,跑得好的时候可以比较轻松的在两小时内跑完半马。成绩的提高也增长了我的野心,原计划是在5小时内跑完,但后来调整到希望在4:30内完赛。本来是蛮有信心的,但最后一个月风云突变:跑步非常需要连续性的训练,但我恰恰在最后一个月特别忙,而且还受了伤,训练一下子就被打乱了。那段时间有时候忙到通宵,大大影响了训练,有两次想完成30公里训练都没有如愿:第一次因为戴了比较紧的护膝,跑了24公里后就筋疲力尽。第二次跑上下坡,二十公里后就歇菜,所以对跑42公里一点信心也没有。跑前一个星期又在菲律宾出差,忙碌的活动让我没有机会锻炼,饮食也不健康,还造成牙龈肿痛。这样一来,不得不调整目标,430肯定是没戏了,甚至开始怀疑5小时是否能完成。不甘心啊,毕竟为了这次跑步,之前做了那么多的准备,如果最后时刻功亏一篑,太对不起自己之前的努力了。

幸好最后一个星期不需要熬夜,周四跑了10公里热了一个身,周五又跑了15分钟松了松肌肉,周六中午晚上都吃了两碗米饭,给身体储备一些能量(后来发现这些准备非常有必要,它让我跑得时候不会因为肚子饿而变得浑身无力)。跑步前因为朋友推荐,买了一个吸汗的发带(这个也非常有用,以前我跑步时汗水会从额头流到眼睛里,非常难受,经常需要用衣角擦拭,但衣角往往给汗水浸透了,所以擦拭也不是很有用,但这次完全没有这种情况,汗水给发带挡住了,42公里没有一滴汗流到眼睛里,也不感觉热,墙裂推荐)!

比赛:
12点开跑,10点半到达跑步地点。从地铁上看,感觉参赛的人不多,和京都马拉松早上地铁里满车厢跑者比起来,新加坡的地铁里每节车厢只有十几个跑者。但到了现场发现还是非常拥挤的,几万人分成几个方队,第一队是有实力跑4小时以内的,第一批出发,人最少,一个场地上只有不到三分之一地方站了人。第二队是预期4-5小时完赛的。这队就比较拥挤了。晚上刚下过雨,非常潮湿,很多人光站着就开始流汗,但人和人之间还有少量空间可以呼吸。第三队是5小时以上的,也是最拥挤的,几乎人贴着人。我和跑友开玩笑说以后要冒充4小时内完赛的,这样就可以享受不拥挤的起跑待遇。

我在的第二队在12:15分出发。由于人多,起跑速度不快,这次我吸取了京都的教训,不再超车,顺着人流放松跑,在人堆里穿梭是很耗费体力的,我要把体力留到最后20公里。跑了没多久左腿开始有些不适。左腿一个月前有些小伤,但一直没有彻底养好,我一直有点担心它会在比赛时出问题,(结果还是出问题了,之后再交代)。

也许是休息的比较好的缘故吧,前20公里跑得比较顺。我基本上每十公里补充一次能量(香蕉或者能量胶),每五公里补一次水或者运动饮料。回想起来这个节奏还是比较合理的。但20公里以后左腿开始不行了,越来越难受。勉强坚持到28公里就再也坚持不住,腿感觉废了,每一步都很疼。被迫停下来开始走和拉伸,心想完了,5小时保不住了。但幸运的是,经过散步和拉伸,奇迹般发现又可以跑了,于是再次起步,虽然很艰难,但咬牙还是可以保持7分多一公里的速度。到了36/37公里处突然出现一座大桥,一路的上坡啊,速度一下子又慢了下来。这段上桥真的非常的漫长。之前朋友May说要来给我加油,但不知道应该在哪里等,我说你要来的话就在最后5公里处等我,那时候我最需要加油。到达桥顶的时候果然见到May,一句加油声立马让我精神一振,就这样一鼓作气跑到终点,一看时间,4小时46分。虽然离4:30还有不少差距,但已经可以让我满意了。从京都的526到新加坡的446,这40分钟的进步聚集了多少汗水和努力,只有自己知道。另外“酷热永远是马拉松的第一天敌,比赛日夜晚新加坡的温度逼近30度,湿度则高达90%, 在这种情况下想跑出好成绩很难,完赛时间会比其他马拉松慢上不少”(1),考虑这个因素,我的成绩还是有很多进步的。长跑是一项非常耗时的运动,如果自己一个人训练是非常枯燥的,幸运的是我找了一些志同道合的跑友,大家一起就变得很有乐趣。每一次马拉松都是特殊的体验,今年的目标完成了,明年的目标是进4:30。

附1:跑完之后又看了一些资料,有些Tips可以分享
* 知乎上有一篇寇飞的文章(1),谈到盐分非常非常关键,甚至比能量关键,我觉得可以尝试,但他说能量不重要,我却不那么认为,我在30公里时感觉很饿,幸好有香蕉补充,不然很难坚持到底。
* 本来以为半夜跑会很困,但后来发现跑起来后一点都不困,这点担心是多余的,但下午睡个午觉还是非常有必要的。
* 寇飞的文章指出训练和比赛往往感觉很不一样,所以训练最好尽量模拟比赛场景,另外,30公里左右的训练不要在比赛前2-3周内进行,一定要留出时间给身体恢复到最佳状态。

附2:京都马拉松和日落马拉松的比较

* 京都冷但是晒,日落热全是汗
京都那次是零上3度,风一吹刺骨的冷,但太阳下又很晒,建议一定戴一顶帽子来跑,既保暖又遮阳。日落是零上30度,10公里以后整个短裤就是一个水袋,跑完喝了三罐运动饮料上厕所发现还是严重缺水,需要及时补水,补盐。另外最好穿贴身防汗的短裤,感觉会有帮助。

* 京都人气旺,日落比较冷清
京都一路上到处是加油群众,非常热情,经常一拐弯就是一个文化表演,一路旌旗战鼓,非常有气氛。日落是睡觉时间举行,全程几乎没有加油的群众,只有少数义工在卖力为大家鼓劲,冷清很多 (当然,对于跑者来说,适当的加油是有用的,但42公里持续不断的加油声就变成一种干扰和负担了。路边的表演虽然好看,但对于只想顺利跑完的跑者来说,是无暇分心去欣赏的。所以京都虽然人气旺,未必都是优点,日落虽然冷清,也未必都是缺点)。

* 京都贵,但组织得更专业,日落便宜,但有不足
印象中京都领物资排队时间很短,领物资的地方也有很多东西可以逛。日落不光店铺少,这次安排因为打印机不够的关系,让很多人等了很久才能领到物资,网上一片怨声载道,主委会已经公开道歉多次,相信他们明年会改进。京都跑之前和跑之后的服务很有序,附带内容更多,相对热闹。日落显得相对差一些。京都跑完立马有成绩,日落要等48小时,这些都是日落比不上京都的地方。但日落有漂亮的完成衫,京都没有,而且京都报名费印象中需要200多新币,日落只有88新币,所以日落的性价比应该不比京都差。

* 京都台湾人多,日落大陆人多
京都马拉松吸引很多台湾人参加,一路上可以听到很多人说着台湾腔的国语,还有人一路唱中文歌,是一道独特的风景线。日落则有非常多的大陆人。这次有一个大陆团队穿着统一的服装,帅哥美女们脸上都印着中国国旗,而且个个身手矫健,非常拉风,很酷。
结论:两个马拉松各有特色,总体来说都不错,很值得参加。

(1):https://www.zhihu.com/question/29919071

Written by Shengdong Zhao

Shen is an Associate Professor in the Computer Science Department, National University of Singapore (NUS). He is the founding director of the NUS-HCI Lab, specializing in research and innovation in the area of human computer interaction.